Program 8 saptamani, triatlon supersprint. Incepatori.

Programul se adreseaza celor care vor sa faca primul lor triatlon si care abia incep sa descopere tainele celor 3 discipline: inot, ciclism si alergare, contopite intr-una singura. 8 saptamani de antrenament, fiecare cu specificul ei, care va vor scoate din zona de confort si va vor motiva sa duceti pana la capat misiunea. Incepem, da? 🙂

 

Saptamana 1

In aceasta saptamana este foarte important sa-ti faci un control medical si sa incepi sa iti organizezi viata astfel inca sa faci loc antrenamentelor de triatlon.

Antrenament 1 

• Mers-alergare-mers: 30 minute
• Mers repede: 10 minute, alergare foarte usoara: 5 minute
• Mers repede: 5 minute, alergare foarte usoara: 5 minute, mers: 5 minute
• Stop & stretching usor

Zi pauza.

Antrenament 2

• Ciclism: 45 minute
• 15 minute mers la buna dispozitie, 10 minute pedalat rapid cu cca 100 de rotatii pe minut (asta inseamna ca simti ca aproape pedalezi in gol)
• 10 minute pedalat la buna dispozitie, 5 minute pedalat constant si un pic mai intens decat pana in acest moment, 5 minute foarte usor

Zi pauza.

Antrenament 3

• Inot, 20 minute

Orice stil este de folos in prima faza. Incearca sa faci cat mai putine opriri la capete.

 

Saptamana 2

Antrenament 1

• Mers-alergare-mers: 30 minute
• Mers repede: 10 minute, alergare foarte usoara: 5 minute
• Mers repede: 5 minute, alergare intensa: 5 minute, mers: 5 minute
• Stop & stretching usor

Zi pauza.

Antrenament 2

• Model 1. Forta in circuit, toate grupele. Repeti o data.

sau

• Model 2. Forta cu greutatea corpului. Repeti de doua ori.

Zi pauza.

Antrenament 3

• Ciclism, 45 minute
• 15 minute mers la buna dispozitie, 10 minute pedalat rapid cu cca 100 de rotatii pe minut (asta inseamna ca simti ca aproape pedalezi in gol)
• 10 minute pedalat la buna dispozitie, 5 minute pedalat constant si mai intens decat pana in acest moment, 5 minute foarte usor

Zi pauza.

Antrenament 4

• Inot 30 minute.

Orice stil este de folos in prima faza. Incearca sa faci cat mai putine opriri la capete.

 

Saptamana 3

Antrenament 1

• Mers-alergare-mers: 30 minute
• Mers repede: 5 minute, alergare medie-usoara (mareste ritmul fata de o alergare usoara obisnuita) 5 minute
• Mers repede: 5 minute, alergare intensa 5 minute (cat poti tu de repede), mers: 5 minute
• Stop & stretching usor

Zi pauza.

Antrenament 2

• Model 1. Forta in circuit, toate grupele. Repeti o de doua ori.

sau

• Model 2. Forta cu greutatea corpului. Repeti de 4 ori.

Antrenament 3

• Ciclism, 55 minute
• 15 minute mers la buna dispozitie, 10 minute pedalat rapid, 10 minute pedalat la buna dispozitie
• 10 minute pedalat rapid si intens,  5 minute pedalat constant si mai intens decat pana in acest moment, 5 minute foarte usor

Zi pauza.

Antrenament 4

• Inot, 35 minute
• 10 minute incalzire la buna dispozitie
• 10 minute bras
• 10 minute crawl
• 5 minute revenire, orice stil

Incearca sa faci cat mai putine opriri la capete.

 

Saptamana 4

Este o saptamana mai usoara. In functie de cum va simtiti, puteti sa faceti 3 sau 4 antrenamente. Practic se repeta antrenamentele din saptamana 2 care in mod normal in aceasta perioada ar trebui sa vi se para usoare. Antrenamentul optional este cel de forta.

De preferat este sa nu va antrenati prea intens deoarece urmeaza saptamani mai grele.

Antrenament 1

• Mers-alergare-mers: 30 minute
• Mers repede: 10 minute, alergare foarte usoara: 5 minute
• Mers repede: 5 minute, alergare intensa 5 minute, mers 5 minute
• Stop & stretching usor

Zi pauza.

Antrenament 2 OPTIONAL

• Model 1. Forta in circuit, toate grupele. Repeti o data

sau

• Model 2. Forta cu greutatea corpului. Repeti de doua ori.

Antrenament 3

• Ciclism, 45 minute
• 15 minute mers la buna dispozitie, 10 minute pedalat rapid cu cca 100 de rotatii pe minut (asta inseamna ca simti ca aproape pedalezi in gol)
• 10 minute pedalat la buna dispozitie, 5 minute pedalat constant si mai intens decat pana in acest moment, 5 minute foarte usor

Zi pauza.

Antrenament 4

• Inot 30 minute

Orice stil este de folos in prima faza. Incearca sa faci cat mai putine opriri la capete.

 

Saptamana 5

Antrenament 1

• Bicicleta – Alergare (brick), 50 minute
• Bicicleta, 30 minute cu intensitate medie
• Alergare, 10 minute cu intensitate medie
• Mers repede, 5 minute
• Mers repede revenire, 5 minute

Antrenament 2

• Model 1. Forta in circuit, toate grupele. Repeti de doua ori.

sau

• Model 2. Forta cu greutatea corpului. Repeti de 4 ori.

Zi pauza.

Antrenament 3

• Alergare, 25 minute
• Alergare usoara, 5 minute pentru incalzire
• Alergare medie-intensa, 15 minute
• Revenire alergare

Antrenamentul 4

• Ciclism, 40 minute
• 10 minute incalzire, 10 minute se merge mai intens intr-o parte a parcului care are si dealuri
• 10 minute pedalat cu rotatii multe pe minut, peste 100, 5 minute mers tare (cat poti tu, dar sa poti sa tii un tempo de 5 minute), revenire 5-10 minute

Zi pauza.

Antrenamentul 5

• Inot, 40 minute
• 200 metri incalzire crawl
• 50 metri legati, pauza 30 secunde
• 75 metri legati, pauza 30 secunde
• 100 metri legati, 2 minute pauza, 200 metri bras

 

Saptamana 6

Antrenament 1

• Bicicleta – Alergare (brick), 50 minute
• Bicicleta, 30 minute cu intensitate medie
• Alergare, 10 minute cu intensitate medie
• Mers repede, 5 minute
• Mers repede revenire, 5 minute

Antrenament 2

• Model 1. Forta in circuit, toate grupele. Repeti de doua ori.

sau

• Model 2. Forta cu greutatea corpului. Repeti de 4 ori.

Zi pauza.

Antrenament 3

• Alergare, 25 minute
• Alergare usoara, 5 minute pentru incalzire
• Alergare medie-intensa, 15 minute
• Revenire. Alergare

Antrenamentul 4

• Ciclism, 40 minute
• 10 minute incalzire, 10 minute se merge mai intens intr-o parte a parcului care are si dealuri,
• 10 minute pedalat cu peste 100 rotatii pe minut, 5 minute mers tare (cat poti tu, dar sa poti sa tii un tempo de 5 minute), revenire 5-10 minute

Zi pauza.

Antrenamentul 5

SIMULARE

• Inot-Ciclism-Alergare
• Inot 300 metri, in orice stil si asa cum poti. Ideea este sa faci cat mai multe bazine legate
• Bicicleta 8km, pedalat in tempo (efort sustinut)
• Alergare 1,8km, alergat in tempo (efort sustinut)

Pauza intre inot si bicicleta trebuie sa fie de maxim 45 minute.

Pauza intre bicicleta si alergare trebuie sa fie de maxim 5 minute.

 

Saptamana 7

Antrenament 1

• Bicicleta – Alergare (brick), 50 minute
• Bicicleta, 30 minute cu intensitate medie
• Alergare, 10 minute cu intensitate medie
• Mers repede, 5 minute
• Mers repede revenire, 5 minute

Zi pauza.

Antrenament 2

• Alergare, 31 minute
• Alergare usoara, incalzire, 7 minute
• Alergare intensa, 5 minute
• Alergare usoara, 2 minute
• Alergare intensa, 5 minute
• Alergare usoara, 2 minute
• Alergare intensa, 5 minute
• Revenire. Alergare, 5 minute

Antrenamentul 3

• Ciclism, 50 minute
• 10 minute incalzire, 10 minute se merge mai intens intr-o parte a parcului care are si dealuri, 5 minute pedalat usor, 10 minute pedalat in tempo si pe plat (efort sustinut), 5 minute usor,  5 minute mers tare (cat poti tu, dar sa poti sa tii un tempo de 5 minute), revenire 5-10 minute

Zi pauza.

Antrenamentul 4

• Inot-Ciclism. Brick
• Inot 300 metri, in orice stil si asa cum poti. Ideea este sa faci cat mai multe bazine legate.
• Bicicleta 8km, pedalat in tempo (efort sustinut)

Pauza intre inot si bicicleta trebuie sa fie de maxim 45 minute.

 

Saptamana 8

Antrenament 1

• Inot, 20 minute
• Incalzire, 5 minute
• 10 x inot accelerat de 10 metri cu 30 secunde pauza intre serii
• Revenire. Restul de timp pana se completeaza cele 20 minute

Zi pauza.

Antrenament 2

• Ciclism, 30 minute
• Inclazire, 5 minute
• 14 x accelerari de cca 30 secunde
• Revenire. Restul de timp pana se completeaza cele 30 minute

Antrenamentul 3

• Alergare, 25 minute
• Incalzire, 5 minute
• 10 x accelerari de cca 20 secunde
• Revenire. Restul de timp pana se completeaza cele 25 minute

Zi pauza.

 

Sambata

Ziua competitiei! Bucura-te, este inceputul unei calatorii lungi si frumoase!

Pentru a avea toata informatia oricand la indemana descarca si Ghidul complet Primul Triatlon.