Cand vorbim despre pregatirea corecta pentru efort fizic, putem avea diversi parametrii drept repere pentru zonele de efort.
Acesti parametrii sunt diferiti in functie de specificitatea sportului pe care il desfasuram si pot fi:
- Ritmul cardiac
- Viteza de deplasare
- Wati
- Rata de schimb a resurselor energetice: lipide, proteine si carbohidrati
- Acidul lactic
- EPOC-Excess post-exercise oxygen consumption
Evident, nu toti avem acces la masuratorile acestor parametrii de efort si post efort, insa daca nu facem masuratori bazale nu avem cum sa facem dozarile din antrenament corect si ca atare antrenamentele sunt dupa ureche! In aceasta situatie expunerea la accidentari este uriasa si poate duce chiar la dezechilibre metabolice. Cand un antrenor sau un program descarcat de pe net va recomanda un plan de antrenament fara sa va determine anumiti parametrii de efort, inseamna ca nu e onest cu dumneavostra si sunteti “la loterie”. Este impetuos necesar sa va determine pragurile de efort:
- pragul aerob
- pragul anaerob
- pragul compensarii respiratorii
- pragul de schimb in 100% carbohidrati ca resursa energetica
In urma acestor determinari se poate discuta despre o periodizare a antrenamentelor si, de asemenea, de o adaptare a alimentatiei in functie de efortul din antrenamente, pentru a evita dezechilibrele metabolice mari si pentru stimularea refaceri post efort.
Odata determinate pragurile de efort si aveti clar si corect determinat ritmul cardiac si tinta pentru fiecare antrenament, rata de success creste catre 100%, obtinand noi recorduri personale.
Intr-un plan anual de pregatire, corect este sa ne desfasuram 70% in zona aeroba si doar 30% in zona anaeroba! Varfurile saptamanale pot atinge 2, cu un interval de pauza de 48 – 72h intre ele, pentru a putea reincarca pierderile glicolitice si pentru refacerea musculara.
Evident ca, pentru aceste detalii, avem nevoie sa masuram enzimele, proteinele si hormonii pe care trebuie sa-i monitorizam si sa adaptam/schimbam intensitatile in functie de acesti parametrii. De asemenea, odata ce avem pragurile de efort corect determinate, putem face cu exactitate tactica de curs, astfel incat timpul-target devine real si sigur de atins.
In urma ratei de schimb respirator putem vedea la ce intensitate (ritm cardiac, viteza de alergare, wati) si ce resursa energetica accesam – lipide, proteine, carbohidrati – si in ce raport procentual. Astfel putem personaliza bautura de traseu pentru un alergator de distanta sau un triatlonist.
Daca dispuneti de resurse si mergeti la un laborator specializat, inainte sa faceti testul de efort, asigurati-va ca laboratorul respectiv are aparate care au senzor pentru masurarea raportului intre O2/CO2, altfel testul ramane o estimare a persoanei care a condus testarea. De obicei, valorile primite sunt in % …si greu de folosit apoi in antrenamente! Fiecare din pragurile determinate in efort trebuie “traduse” in altceva decat %, adica, in viteza de alergare, in putere/wati si ritm cardiac. Altfel, ramane un test irelevant si doar posibilitatea postarii unor poze personale cu masca pe fata din timpul testarii, pe facebook!
Recomandari pentru cei care nu au acces la testari de efort in laborator
Ca zone de efort o sa ne bazam pe cele 3 zone mari:
1. Aerob
2. Mixt
3. Anaerob
Zona 1. Aeroba
In aceasta zona trebuie sa o simtiti usoara ca efort, cel putin la inceput. Aceasta zona este regasita in antrenamentele cu durata mare ca timp de desfasurare. De asemenea, este in regula si nu trebuie sa va impacientati daca spre finalul alergarii din aceasta zona de efort ritmul cardiac o sa creasca spre final.
Ca reper simplu, ar trebui sa puteti puteti face conversatie usor in timpul alergarii la aceasta intensitate.
Zona 2. Mixt
Zona gri: efortul din aceasta zona este mai putin placut iar conversatia din zona aeroba nu este posibila cu usurinta. De asemenea, e bine de stiut ca daca ne antrenam prea mult in aceasta zona nu avem beneficii deoarece nu e nici la nivelul tempoului de cursa si nu e nici alergare de refacere. Din punctul meu de vedere este zona pe care as evita-o!
Zona 3. Anaerob
In aceasta zona regasim eforturi la nivelul de efort al competitiilor. Senzatii de greu, la nivelul pragului anaerob, cu senzatii de picioare grele si umflate, febra musculara, respiratie ingreunata.
In aceasta zona regasim si antrenamente de tip: intermitent, repetari, interval. Nu se poate purta o conversatie in timpul acestui efort!
Pentru sportivii amatori procentele pentru fiecare zona arata in felul urmator:
- ZONA 1: 80-85%
- ZONA 2: 10-15%
- ZONA 3: 2-5%
Succes!
Semnat: Valeriu Tomescu
