Antrenamentele pentru un maraton dureaza cam 6 luni, pentru a avea suficient timp sa construim o capacitate aeroba mare si evident un VO2MAX (Volumul maxim de O2) ridicat. Foarte importanta este insa velocitatea VO2MAX, adica ce procent folosim din totalul VO2MAX. Acest parametru este considerat chiar mai important si mai relevant decat VO2MAX.
Antrenamentele trebuie incepute doar dupa respectarea evaluarilor initiale: analize medicale, probe de efort, determinarea pragurilor de efort si a costurilor energetice in fiecare prag de efort.
Etapizarea
Daca avem la dispozitie 6 luni sa pregatim un maraton, e bine sa tinem cont de o etapizare a antrenamentelor si respectarea lor.
Zona 1 de efort – ideal este sa fie folosita in prima etapa a pregatirii cand dezvoltam:
- capacitatea aeroba
- capilarizarea sangvina
- dezvoltarea unui VO2MAX cat mai mare duce la o capacitate mai buna si mai mare de recrutare a musculaturii interesate in efort
- efectul de tampon al PCO2
Etapa a 2-a
In aceasta etapa a pregatirii includem alternarea de intensitati mixte, insa volumul de km ramane destul de ridicat.
Etapa a 3-a
In aceasta etapa trebuie sa folosim intensitati specifice: repetari, intervale, tempouri. De asemenea, putem participa la curse mai scurte de 5km – 10km si semimaraton, pe care le folosim ca mijloc de antrenament.
Important de retinut este ca analizele medicale trebuie repetate pentru fiecare etapa de pregatire si intensitatile pot fi si trebuie schimbate imediat ce apar semne clare de oboseala sau pre-accidentari. In urma analizelor medicale putem vedea daca imunitatea este afectata si exista riscuri de accidentari.
Testele pentru determinarea pragurilor de efort trebuie repetate la interval de 5 saptamani sau la trecerea in urmatoarea etape de pregatire. Nu este indicat, din aceste motive, sa ne antrenam doar pe principiul volum-volum-volum, deoarece organismul se adapteaza la efort si, apoi stimulii, prin antrenamente urmaresc o continua “rupere” a homeostaziei pentru a provoca o noua adaptare si, ca atare, progresul!
Semnat: Valeriu Tomescu
