Inainte de antrenament este foarte important sa va faceti un control medical amanuntit care sa cuprinda minim urmatoarele:
- EKG de efort
- Protocolul Bruce
- Analize complete de sange
Consulta Programul de 8 saptamani, triatlon supersprint. Incepatori si programul de Antrenament 10 saptamani triatlon sprint.
Ca sa termini un triatlon nu trebuie neaparat sa te antrenezi foarte dur si intens. Iata ce iti propunem noi in sectiunea Tips & Tricks.
Inot
Inotul este partea cea mai complicata pentru noi toti deoarece tehnic nu suntem facuti pentru asta, iar in Romania uneori este destul de dificil sa gasesti o piscina. Daca nu stii sa inoti sau inoti ca un catel 🙂 atunci ia-ti un antrenor si imbunatateste-ti tehnica. Recomandam Clinica de Triatlon din cadrul clubului Delfinul. Inotul, spre deosebire de celelalte sporturi, necesita 80% tehnica.
Pentru cei care au practicat inotul si aceasta proba nu le pune probleme, pot sa se antreneze mai intens la aceasta disciplina si nu neaparat conform programului propus de noi. Antrenamentele tip brick sau simulare trebuie respectate.
Mituri
Nu poti sa inveti sa inoti la maturitate. FALS! Avem exemple concrete de oameni care nu stiau nici sa se tina la suprafata, dar care acum inoata cu o tehnica impecabila.
Bicicicleta
Pentru un triatlonist incepator care nu prea a mai mers pe bicicleta recomandam pedalatul in parc. Astfel sunteti in deplina siguranta si feriti de trafic dar atentie la varstnici si copii. Nu recomandam sa mergeti in parc cand este aglomerat.
Casca este obligatorie!
Pentru primul triatlon nu recomandam folosirea pantofilor speciali de bicicleta decat daca i-ati mai folosit pana sa va apucati de triatlon.
Folositi manusi. Daca cadeti de pe bicicleta cu siguranta o sa puneti mana pe jos si o sa va juliti. Cu palma julita nu mai puteti sa mergeti pe bicicleta sau daca o faceti, o sa fie foarte dureros.
Pentru cei care au practicat ciclismul si aceasta proba nu le pune probleme, pot sa se antreneze mai intens la aceasta disciplina si nu neaparat conform programului propus de noi. De asemenea pot sa iasa cu bicicleta si pe sosea. Antrenamentele tip brick sau simulare trebuie respectate.
Mituri
Daca folosesti casca de bicicleta vara ti se supraincalzeste capul. Fals! Castile moderne sunt foarte bine proiectate astfel incat nu se poate ajunge la supraincalzire.
Alergare
Mersul repede este extrem de eficient pentru incepatori deoarece va pregateste articulatiile de alergare si se acumuleaza rezistenta bazala.
Recomandam si mersul pe munte care, in plus, creste si forta in regim de rezistenta. Streching-ul este obligatoriu inainte si dupa antrenament.
Pentru cei care au practicat alergarea si aceasta proba nu le pune probleme, pot sa se antreneze mai intens la aceasta disciplina si nu neaparat conform programului propus de noi. Antrenamentele tip brick sau simulare trebuie respectate.
Mituri
Poti sa alergi in orice fel de pantof sport. Fals! Recomandam sa alergi numai in pantofi de foarte buna calitate, special creati pentru alergare. Astfel vei avea protejat nu numai piciorul dar si zona lombara.
Forta
Antrenamentul de forta in regim de rezistenta, desi de cele mai multe ori este ignorant, este extrem de important. Trebuie sa-l priviti ca pe o polita de asigurare pentru musculatura si articulatiile voastre. In plus, iti mareste forta repetitiva, adica tipul de forta care este benefica pentru sporturile de rezistenta. Daca ai posibilitatea, recomandam sa-ti iei un antrenor.
Modele de antrenament
A. Antrenament in sala
Model 1. Forta in circuit, toate grupele.
Daca mergi la sala, identifica aparatele pentru spate, pectorali, umeri, biceps, triceps, abdomen, aductori, abductori, cvadriceps si biceps femoral.
Foloseste greutati mici, cca 60% din cat poti tu sa faci o repetare. Trebuie facut numar maxim de repetari pe fiecare grupa in urmatoarea ordine:
- Pectorali, numar maxim de repetari
- Umeri, numar mxim de repetari
- Spate, numar maxim de repetari
- Biceps, numar maxim de repetari
- Triceps, numar maxim de repetari
- Abdomen, indiferent ce tip de exercitiu, numar maxim de repetari
- Lombari, 10-12 repetari
- Presa picioare, cu greutate foarte mica
- Aductori, numar maxim de repetari
- Abductori, numar maxim de repetari
- Biceps femoral, numar maxim de repetari
- Cvadriceps, numar maxim de repetari
- Forta cu greutatea corpului.
B. Antrenament outdoor
In cazul in care nu te antrenezi intr-o sala, ci outdoor sau intr-un spatiu propriu, atunci iti recomandam:
Model 2. Forta cu greutatea corpului.
- Incalzire 10 minute, alergare sau ciclism usor
- Genoflexiuni, numar maxim de repetetari
- Flotari, numar maxim de repetari
- Fandari, numar maxim de repetari
- Abdomene, numar maxim de repetari (orice exercitiu)
- Bricege 30 secunde, stat in izometrie fara miscare.
Mituri
Daca fac forta, cresc in masa musculara. Fals! Ar fi bine sa fie asa, dar nu este cazul. In masa musculara se creste extrem de greu. Te vei tonifia dar nu vei creste masa activa decat daca te antrenezi, suplimentezi si alimentezi specific pentru culturism.
Pentru a avea toata informatia oricand la indemana descarca si Ghidul complet Primul Triatlon.
