Antrenamentul pe baza pulsului

De ce sa te antrenezi pe baza de puls?

Pentru ca, uneori, daca mergi mai repede si mai puternic nu este cea mai buna cale sa obtii rezultate din antrenamentul tau. Daca vrei sa-ti imbunatatesti performantele mai rapid, ai nevoie sa te antrenezi la intensitatea corespunzatoare.

ANTRENAMENT PE BAZA PULSULUI

Trebuie sa tii cont de 3 lucruri importante:

• Pulsul minim (sau de repaus)
• Pulsul maximal
• Ecuatia Karvonen

1.  Pulsul minim (sau de repaus)

Se obtine dupa cca 7 zile consecutive in care iti iei in fiecare dimineata, inainte sa te ridici din pat, pulsul intr-un interval de 60 de secunde. Pulsul  cel mai mic din aceasta perioada este pulsul tau minimal. Cea mai simpla metoda  pentru obtinerea pulsului este sa numeri  bataile inimii cu degetul aratator plasat pe incheietura mainii stangi timp de 15 sec, ulterior inmultesti  rezultatul cu 4.

Pulsul tau minim se va imbunatati (va scadea) pe masura ce forma ta sportiva se va imbunatati.

2. Pulsul  maximal

Cea mai precisa metoda de obtinere a acestei valori este MAXIMAL  STRESS TEST.

Pulsul tau maximal este diferit in cele trei discipline (inot-ciclism-alergare), in urmatoarea ordine:

Alergare

Alergarea are cel mai inalt puls deoarece presupune cel mai inalt volum de muschi implicati in timpul activitatii.

Testul de obtinere:

• Se face dupa o zi libera de antrenament pe un deal de peste 200m
• Trebuie sa dai 100%

Incalzire 15min pe langa deal urmata de un sprint in deal cu viteza maxima (tragi cat te tin picioarele, inima si plamanii); in ultimele 30 de secunde uita-te la monitorul de puls de 2-3 ori si retine valoarea maxima atinsa = acesta este pulsul tau maxim.

Ciclism

Principiile  de obtinere sunt exact la fel:

Se alege un deal lung, astfel incat “ atacul “ sa tina cca 5 min; incalzirea dureaza tot cca 15 min, se “ataca“ dealul cu putere maxima astfel incat sa simti ca-ti ard picioarele. Foloseste un monitor de puls atasat ghidonului astfel incat sa-ti fie mai usor sa vezi valorile. Alege valoarea ce mai mare si acela este pulsul tau maxim.

Inot

Se face o incalzire de cca 15 min dupa care se inoata maximal pe 200 m, la sfarsit se numara bataile inimi si se repeta cei 200 m si luare pulsului. Este recomandat sa se foloseasca un monitor de puls  deoarece este mult mai precis decat numaratul  batailor.

3. Ecuatia Karvonen

Nu va speriati, este vorba de o ecuatie simpla si eficienta.

Marele fiziolog Karvonen  a realizat ca fiecare individ este diferit si dupa ani de cercetari a descoperit o metoda precisa de caluculare a  zonelor de efort sau asa numitei intensitati de efort.

Asadar, ca sa va fie mai usor vom lucra printr-un exemplu:

Andrei are un puls maxim de 200 batai/min si minim de  50 batai/min.

Exercitiu

Vrem sa aflam ce inseamana intensitate 50% pentru  un subiect fictiv pe nume Andrei  in batai pe minut:

Intensitatea de efort = ( P. Maxim – P. Minim) x 50% +P. Minim

Adica:

Intensitatea de efort ( sau zona de efort)

= (P.Maxim – P.Minim) x 50% + P.Minim

= (200 – 50) x 50% + P.Minim

= 150 x 50% +P. Minim

= 75 + 50

= 125 de batai pe minut aceasta este intensitatea de 50% pentru Andrei

Asadar daca vrei sa iti afli intensitatea de efort (zona de efort) dorita  doar adaugi in formula cat la % doresti  si calculezi. Asta dupa ce ti-ai obtinut valorile de P. Maxim si P. Minim prin testele de mai sus.

INTENSITATIILE DE ANTRENAMENT

50-60% sau Foarte usor

Aceasta este cea mai usoara intensitate cu care putem sa ne antrenam. Intr-un antrenament cu pulsul jos cum este aceasta zona, organismul alege grasimea ca sursa principala de combustibil. Acest ritm este atat de usor incat majoritatea sportivilor se simt vinovati cand il folosesc.

Antrenamentul la aceasta intensitate este pentru:

• Incepatori sau cei care incep dupa o perioada lunga de pauza
• Oameni care vor sa piarda in greutate
• Antrenamente de refacere

 60-70% Conditionare aeroba (Usor)

Este zona care ocupa cel mai mult timp in sporturile de anduranta. Chiar daca esti incepator sau sportiv profesionist, mai mult de jumatate din antrenamentul tau va fi in aceasta zona.

Beneficiile conditionarii aerobe sunt urmatoarele:

• Imbunatateste capacitatea inimii sa pompeze sange
• Imbunatateste circulatia capilarelor (mica circulatie) din muschi
• Mareste numarul de enzime din muschi  responsabile cu metabolismul oxigenului
• Imbunatateste  rezistenta tendoanelor, oaselor, ligamentelor si a tesutului muscular
• Familiarizeaza corpul nostru cu antrenamentul
• Ajuta la controlul greutatii
• Creste anduranta

Grasimea ramane principala sursa de combustibil. Antrenamentul este tot usor si se poate conversa daca aveti un partener.

 70-80% Zona intermediara (Mediu)

Acesta este cel mai adesea  cel mai rapid “pas“  pe care putem sa-l mentinem  fara sa “doara”. Antrenamentul in aceasta zona nu creeaza acumulari de acid lactic. Din pacate prea multi amatori se antreneaza prea mult in aceasta zona si din acest motiv gasesc sportul fie ca este vorba despre alergare sau ciclism… prea dur.

Antrenamentul la aceasta intensitate este pentru:

• Imbunatatirea  andurantei  si a vitezei in acelasi timp.
• Familiarizeaza corpul cu un ritm mai alert.
• Viteza din aceasta zona ne permite sa facem antrenamente de lunga  durata fara sa acumulam acid lactic.

Cand nu suntem in forma fizica buna, muschii nostri vor alege carbohidratii ca sursa principala de combustibil, stocat sub forma de glycogen muscular (zaharuri cu lant lung). Pe masura ce intram in forma, corpul nostru alege din ce in ce mai mult grasimea ca sursa principala de  combustibil, ceea ce ne permite sa facem antrenamente sau curse mai lungi la acest pas mai rapid, in timp ce depozitele noastre limitate de glycogen muscular sunt protejate.

80-90% Prag anaerob (Tare)

Ce inseamna “pragul anaerob”? La intensitati mai joase organismul nostru nu are probleme sa se aprovizioneze cu suficienta energie din surse de carbohidrati sau grasime  ca sa faca fata  cerintelor efortului  depus. La intensitati foarte ridicate, plamanii si inima noastra nu pot sa furnizeze suficient de mult oxigen ca sa faca fata cererii de arderi, iar corpul nostru compenseaza  prin arderea de glucoza printr-o reactie chimica pe termen scurt  care nu are nevoie de oxigen (anaerob inseamana lipsa de oxigen).

Problema cu antrenamentul anaerob este ca el e bun doar cateva secunde pana apar in organism compusi toxici precum acidul lactic care se acumuleaza rapid.

Este de folos sa ne antrenam intre 3 si 5 min la un puls imediat sub aceasta intensitate deorece pulsul nostru de Prag anaerob  creste pe masura ce intram in forma.

Estimarea pragului aerob

Poti sa afli care este pragul tau aerob  prin urmatoarele metode :

• Un contratimp de 1 ora. Putem sa ne pastram pulsul de prag timp de 1 h. Asadar trageti tare  si constant timp de 1 ora  si cu ajutorul unui monitor de puls puteti sa inregistrati media acestei ore.
• Cresteti gradat ritmul in timp ce alergati sau mergeti cu bicicleta pe cel putin 10min. Pe masura ce atingeti pragul aerob veti incepe sa simtiti picioarele ca de cauciuc si brusc rata de respiratii va creste si asta se va intampla nu pentru ca avem nevoie de mai mult oxigen, ci pentru ca acumularea rapida de acid din sangele nostru  alerteaza centrul de comanda responasbil cu respiratia din creierul nostru. Uitati-va la monitorul de puls si tineti minte care este valoarea  inregistrata. Aceasta metoda poate fi una foarte precisa.
• Cu un monitor de puls performant puteti face testul Conconi – o metoda foarte precisa.

Aceasta intensitate  (TARE) se foloseste  pentru:

• Cand ne antrenam de cateva luni si suntem increzatori in nivelul nostru de fitness sau asa numita – forma sportiva
• Cand avem aspiratii competitive
• Antrenamente scurte de intervale de 3-5min
• In cursa – atunci cand putem sa pastram aceasta intensitate timp de 1 ora.

Initial se credea ca pragul aerob reprezinta exact punctul in care acidul lactic incepe sa se acumuleze. Ultimele studii din domeniu ne arata ca este mai degraba o acumulare treptata – gradual si nu una brusca.

O persoana care nu este in forma poate sa tina doar 70% din efort timp de o ora. Un atlet/sportiv care este in forma poate sa tina 90% timp de o ora.

Este bine sa facem acest antrenament tare astfel: cate o sedinta pentru fiecare proba/saptamana si o zi usoara intre, iar asta numai daca avem un nivel de fitness cel putin rezonabil.

90-100% Maximal (foarte TARE)

Aceasta intensitate este foarte dificila si o rezervam numai sportivilor care:

• au nevoie in antrenamentul lor de sprinturi
• se antreneaza pentru probe foarte scurte (atletism – 100, 200, 400m; inot – 50, 100, 200m; ciclism-velodrom)

Sportivii de anduranta nu au nevoie sa se antreneze la aceasta intensitate – putem sa uitam de  ea.

Uraaa si la antrenament!