Antrenamentul cu intervale

MODELE DE INTERVALE

Intervale pentru bicicleta

1. Intervalele de 5 min:

• 15 min incalzire (viteza mica, spin usor, 60% efort)
• poti sa te opresti si sa faci streching  2-3 min
• 5 min tare (80-90%) se repeta de 3 x. Intre ele pauza activa 1 min
• 2 min usor (60-70%)

Acesta este cel mai important model de intervale pentru triatlonistii sau ciclistii amatori/profesionisti. Foloseste acest model/bloc de intervale si dupa ce ai efectuat unul, mai repeta-l inca o data cu pauza activa de 2 min intre ele. Triatlonistii sau ciclistii profesionisti pot sa faca pana la 10-12 intervale de 5 min intr-un antrenament – sparte in 3 sau 4 blocuri. La final, sa nu uitati de revenirea obligatorie de 15min (activa – mergi usor pe bicicleta).

2. Intervalele de 90 de secunde:

Acest tip de intervale este foarte popular printre profesionistii sau sportivii extrem de competitivi,  inainte sau in timpul sezonului competitional.

• 15 min incalzire (60-70%)
• 90 sec TARE (80-90%) in functie de nivelul tau de fitness
• 2 min Mediu ( 80%)
• repetati de 5-10 x in functie de nivelul de fitness al fiecaruia. Daca repetati mai mult de 5 x atunci spargeti antrenamentul in 2 parti cu 10 min efort usor (60-70%) intre
• revenire 15 minute

   3. Contra Timp:

• 15 min incalzire
• 20-30 min TARE (80-90%) te concentrezi pe pozitie (sa fie aerodinamica) si pe tehnica
• 15 min revenire (60-70%)

Pentru sportivii bine si foarte bine antrenati, se poate repeta de 2 x intervalul cu 15 min spin usor (60-70%) intre  intervale.

Intervale pentru alergare

1. Intervale de 5 minute:

• 15 min incalzire (60% efort)
• poti sa te opresti si sa faci streching  2-3 min
• 5 min tare (80-90%) se repeta de 2 – 4  x. Intre ele pauza activa de 1 min
• 5 min usor (60-70%)
• 15 min cool down (60%)
• incepeti cu 2 intervale si pe masura ce intrati in forma cresteti numarul

Asadar, din nou aceste intervale de 5 minute sunt baza antrenamentului de intensitate si in alergare. Daca mergeti la un stadion (400m) pe care sa va puteti antrena, antrenamentul cu intervale functioneaza cel mai bine.

 2. Dealuri (sau repetari in dealuri)

• 15 min incalzire (60%)
•  stop and strech
• 3 min tare intr-un deal moderat ca inclinare (80-90%) se repeta de 2 – 4 x. Intre ele pauza activa de 1 min
• 15 min  cool down
• incepeti cu 2 intervale si pe masura ce intrati in forma cresteti numarul

Intervale pentru inot

Pentru inot, nu includ zone de puls, deoarece este foarte dificil sa-ti iei pulsul in apa, dar se aplica acelasi principiu. Cel mai bine functioneaza intervalele de 5 min. Deoarece apa preia din greutatea corpului, se pot face 2 antrenamente de intervale fara probleme. Recomand inotul in grup si folosirea unui antrenor numai pentru aceasta proba deoarece este extrem de tehnica.

Nota generala

Nici unul din antrenamentele de mai sus nu trebuie efectuat saptamana de saptamana, ci doar doar pentru saptamanile de ingustare sau de mare intensitate in ultima parte a pregatirii.