Suplimentele nutritive in sporturile de anduranta

Sporturile de anduranta presupun efort indelungat, de multe ori in conditii dificile (temperaturi mari, poluare etc.), necesitatea suplimentarii alimentatiei fiind evidenta. Dincolo de apa colorata si indulcita avem si alte variante, mai avansate, care sa ajute cu adevarat corpul in efortul de lunga durata.

Bautura de rehidratare si reenergizare

Electrolitii (sodiu, potasiu, clor) si alte minerale (in special magneziul) compenseaza pierderile care au loc prin transpiratie. Ajuta la mentinerea performantei si la prevenirea crampelor. Sarea de bucatarie (NaCl) este omniprezenta in dieta noastra, deci nu este obligatorie existenta ei intr-un supliment. Un adaos interesant este cel al bicarbonatului de sodiu, care combina avantajele aportului de sodiu cu pH-ul alcalin.
Pe langa sarurile minerale si carbohidrati acest supliment ar fi util sa contina si vitamine cu efect antioxidant (vitamina C, vitamina E) si chiar o cantitate mica de proteine sau aminoacizi liberi (glutamina si BCAA fiind aici foarte importanti). Ideal este ca proteina sa aiba o asimilare usoara si sa sustina sistemul imunitar, un exemplu fiind proteina hidrolizata (predigerata) din lapte sau zer.
Sursele de carbohidrati pot fi de la banalul zahar (sucroza) si combinatiile de glucoza-fructoza pana la diversi polimeri ai glucozei (maltodextrina, vitargo, waxy maize). Cum zahar poti obtine foarte usor din alimente, sunt la mare cautare moleculele si combinatiile avansate, menite sa maximizeze rezervele si folosirea lor in timpul cursei.

Suplimentele cu vitamine si minerale

Vitaminele sunt biocatalizatori prezenti in nenumarate procese metabolice. De exemplu, vitamina B5 si derivatele ei (pantethine) se considera ca este un factor limitator in folosirea grasimii ca sursa de energie, deci suplimentand cu vitamina B5 iti cresti capacitatea de a arde grasime. Chiar daca cele mai multe suplimente sunt de tip “multi” (contin atat vitamine cat si minerale), avem disponibile pe piata si suplimente care contin separat vitaminele si mineralele, pentru o asimilare optima.

Proteine si aminoacizi

Aminoacizii si concentratele proteice aduc aportul de “material de constructie” intr-o forma usor asimilabila. Desi mai putin importante in sporturile de anduranta (fata de sporturile de forta, fitness, culturism) ele devin utile atunci cand alimentatia lasa de dorit ori cand se doreste o slabire prin reducerea celorlalti nutrienti (carbohidrati, grasimi).

Suplimente pentru articulatii

Mai utile sunt proteinele de tip “colagen hidrolizat” sau “beef gelatin” (gelatina) care ajuta la refacerea articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor.
Tot pentru articulatii exista suplimente care contin, pe langa colagenul hidrolizat si glucosamina, condroitina, MSM, enzime, antiinflamatoare naturale. La cei care se antreneaza relativ frecvent si intens aceste suplimente sunt esentiale pe termen mediu si lung.

Grasimi sanatoase

Cele de origine alimentara au fost descrise in articolul despre Grasimile sanatoase in sporturile de anduranta. Pe langa aceste alimente exista si suplimente nutritive cu grasimi sanatoase, foarte utile celor care se antreneaza intens, vor sa previna accidentarile si sa-si creasca performanta. Grasimile de tip omega 3 reduc inflamatia si subtiaza sangele, CLA ajuta mentinerea masei musculare si reducerea stratului de grasime, MCT furnizeaza energie rapid fara sa afecteze nivelul de insulina, cum o fac glucidele (carbohidratii). In faza de pregatire, ALA (acidul alfa lipoic) ajuta la “incarcarea” muschilor cu glucoza, reducand in acelasi timp impactul insulinic.

Lipotropicele

Sunt suplimente al caror efect este cel de inlesnire a folosirii grasimilor ca sursa de energie. Cel mai cunoscut si, aparent, banal este lecitina. In rudita cu lecitina este si colina, utila si pentru ficat. Mai avem carnitina, care este foarte sigura, ciclistii de performanta folosesc pana la 50.000mg intr-o cursa (diluata in apa, bineinteles). O forma speciala a l-carnitinei, ALC- acetilcarnitina (acetyl-carnitine) contribuie la stimularea si protectia neuronilor, la cresterea nivelului natural de testosteron pe langa functia clasica, de transportor al grasimii.

Antioxidantii

Chiar daca anumite studii arata o diminuare a efectului de antrenament in urma administrarii de antioxidanti, in cursa ei combat radicalii liberi indusi de efortul fizic intens si te pot ajuta sa mergi mai departe, mai repede. Cei mai cunoscuti sunt vitamina C, vitamina E, dar, in special in zona de triatlon devin din ce in ce mai populare si cele de generatie noua, cum ar fi extractul de ceai verde, astaxanthin, resveratrol, coenzima Q10, acid alfa lipoic, pycnogenol, bioflavonoizi, silimarina (este si regenerator hepatic), extract de samburi de struguri, extract de frunza de maslin, octacosanol.

Energizantele

Cel mai popular este cofeina (furnizata in mod comun prin cafea), dar vin din urma noi produse, care ajuta la mentinerea performantei pe termen lung: extractul de ceai verde si guarana, tirozina (aminoacid precursor al catecolaminelor), citrulina, norvalina, riboza.
Taurina este un aminoacid cu efect inhibitor neuronal, reglator al batailor inimii si detoxifiant. Nu este un energizant, asa cum se crede, el fiind inclus in bauturile energizante tocmai pentru a preveni efectele secundare negative ale cofeinei si deshidratarii.

Enzimele digestive

Ajuta, dupa cum le spune si numele, digestia alimentelor. Astfel poti manca mai consistent in apropierea antrenamentului sau competitiei, furnizand corpului complexitatea de nutrienti ce provin direct din alimente. Golirea stomacului este favorizata, astfel ca nu risti regurgitarea sau chiar voma atunci cand te antrenezi intens.

Inainte de a incepe orice program de alimentatie sau suplimentatie se recomanda un control medical complet si acordul medicului. Administrarea suplimentelor se face strict individualizat, dupa datele personale, obiective, dieta.