Atentia deosebita acordata carbohidratilor in nutritia pre, intra si post antrenament face ca grasimile sa fie neglijate de catre cei mai multi practicanti ai sporturilor de anduranta. Paradoxal, acest lucru se intampla in conditiile in care grasimea este sursa preferata de energie in efortul de lunga durata, asigurand un nivel mult mai echilibrat de energie, reducerea apetitului (foamei) si chiar un necesar de oxigen mai scazut.
Grasimile trebuie sa fie curate (fara contaminanti) si neprocesate (intr-o forma cat mai apropiata de cea naturala). Pe langa sursa de energie, grasimile sunt si precursori pentru diversi hormoni, esentiali in efortul fizic. O atentie speciala trebuie acordata grasimilor saturate, necesare pentru mentinerea nivelului optim de testosteron. Pentru ca organismul tau sa fie obisnuit cu digestia si folosirea grasimilor ca sursa de energie va trebui sa… mananci grasimi, evident, in cantiati mici la inceput si reducand corespunzator cantitatile de carbohidrati (in echivalent caloric).
Nuca de cocos si derivatele sale (uleiul de cocos, lapte de cocos, crema de cocos, MCT Oil si chiar fulgii de cocos adevarati) aduc grasimi saturate de origine vegetala, din care o buna parte sunt trigliceride cu lant mediu, folosite rapid de organism la productia de energie.
Galbenusul de ou – multa vreme acuzat pe nedrept de toate relele, galbenusul de ou isi recapata, incet, incet, locul important in alimentatia omului. Bogat in fosfolipide (lecitina, colina), minerale (inclsiv fier si zinc) si vitamine, galbenusul de ou poate fi consumat chiar si in cantitati relativ mari (peste 7 pe saptamana) de catre persoanele sanatoase, cu nivel de efort fizic peste medie. Poate fi mancat fiert moale sau chiar crud, in maioneza sau alte tipuri de sosuri si dressinguri pentru salata.
Smantana fermentata – fiind grasime intr-o forma emulsionata se va asimila usor si va da energie fara probleme digestive. Faptul ca este fermentata ne asigura ca nivelul scazut de lactoza nu va face probleme celor care au o astfel de intoleranta.
Nucile si semintele vin cu proteine de calitate, grasimi sanatoase, fibre, vitamine, minerale. Cele mai multe se consuma rehidratate (inmuiate in apa), cu evitarea celor prea bogate in acizi grasi de tip omega 6 dar cu preferinta pentru cele bogate in omega 3: nuci, seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia. Semintele de canepa au si o cantitate foarte mare de magneziu, mineral util pentru prevenirea crampelor.
Avocado – mai greu de gasit la noi intr-o forma cu adevarat comestibila, contine si fitonutrienti cu efect stimulator si antiinflamator. Ajuta chiar si recuperarea articulatiilor. Pentru coacere se poate pune intr-o punga de carton alaturi de banane. Trebuie consumat imediat, eventual dupa o protectie asigurata cu suc de lamaie.
Grasimile din peste au deja o reputatie foarte buna (in special pentru bogatia in omega 3 de buna calitate), asa ca pestii oceanici de apa rece sunt de nelipsit din meniu: sardine, hering, macrou, somon, ton, merluciu, stavrid. Ficatul de cod contine si vitamina D, sardinele au calciu si vitamina B12, heringul creatina, somonul salbatic astaxanthin si lista poate continua. Se prepara la abur sau la cuptor.
Pentru cei adaptati la consumul de grasime putem include si carne grasa de porc, berbec sau vita, in masura in care avem o sursa curata. Slanina sau carnatii grasi pot fi benefice in cantitati mici, daca evitam consumul simultan de carbohidrati usor asimilabili, in cantitati mari (paine alba, orez, cartofi). Organele (ficat, maduva, creier) pot fi consumate daca avem o sursa sigura (animale de la tara, crescute cu iarba).
Pe langa aceste alimente vom intalni grasimi in mai toate preparatele culinare (mai ales in restaurante) asa ca trebuie sa avem grija cand mancam produse de patiserie, paste, risotto sau cartofi la cuptor, pentru ca in ele se pot strecura grasimi de slaba calitate (ulei de floarea soarelui, margarina etc.).
Uleiurile vegetale ar trebui evitate pe cat posibil, atat din cauza riscului de oxidare (mai ales daca sunt si incalzite), al digestiei dificile si al aportului prea mare de acizi grasi cu efect pro-inflamator. In cazul cand sunt folosite va trebui sa avem grija la cantitati si la metoda de extractie (nerafinate, extrase la rece).
Pentru digestia optima a grasimilor putem ajuta corpul incluzand in meniu ghimbir, andive, anghinare, ridiche neagra, menta, ceaiuri coleretice (pentru stimularea secretiei de bila).
Cristian Margarit, consultant in nutritie si fitness, getfit.ro
Cu siguranta se poate sa fii atlet e anduranta si fara sa te indopi de paste si gogosi.
Eu desi nu sunt alergator profesionist, cand ma antrenez merg pe cunsum mic de carbohidrati si destul de ridicat de grasimi. Cu cateva zile inainte de competitie, imi cresc aportul de carbohidrati, odata cu reducerea volumului de antrenament, pentru a imi incarca bine rezervele de glicogen.
Cum alerg in general semimaratoane nu am simtit niciodata ca alimentatia imi limiteaza preformanta nici in competitie nici pe parcursul antrenamentului. Totusi exista si profesionisti care merg pe consum de grasimi.
http://www.marksdailyapple.com/jonas-colting/#axzz1zjDAaXjc