10 reguli de aur pentru a deveni HERO

Mihai Vigariu, ambasadorul Ocean Lava Romania, Mamaia, ne dezvaluie cele 10 reguli de aur pentru a deveni HERO

Distanta HERO este pentru toata lumea, insa nu pentru oricine!

A fi disciplinat este cheia!

Sprijinul familiei este aproape obligatoriu!

ocean lava 2017_fii un HERO

Regula nr. 1 – Sa te simti bine facand sport

Facem miscare sa ne eliberam corpul de stres, sa ne simtim bine si sa cultivam sanatatea in fiecare zi.

Ca amator, cred ca este foarte important sa iti placa ceea ce faci, sa gasesti pasiune in sportul pe care l-ai ales, sau poate el te-a ales pe tine, si sa faci fiecare sesiune cu placere.

Asadar, inainte de toate, trebuie sa gasim bucuria de a fi in apa si de a simti apa pe corpul nostru cand inotam sau fericirea de a alerga intr-un parc, acum ca toti pomii au inverzit, si de a pedala in voie cu vantul in nas, sa simti ca traiesti.

Regula nr. 2 – Disciplina flexibila

Odata ce ajungi sa gasesti placere intr-o anumita activitate, ideal este sa ii gasesti un loc sigur in programul tau zilnic, sa o poti incorpora in rutina ta. Pentru ca, in momentul cand faci niste eforturi imense, sa acomodezi 15 ore de antrenament pe saptamana intr-un program foarte incarcat, cu job, familie si alte probleme personale, este clar ca nu poti sa repeti o astfel de saptamana foarte mult timp. Tocmai de aceea, trebuie sa fii realist, sa stii ce disponibilitate ai si odata ce ai stabilit cat din timpul tau iti permiti sa aloci pentru sport, atunci sa te tii de planul pe care-l faci.

Cuvantul este disciplina! Disciplina de a te tine de planul pe care-l faci si sa te tii nu numai o saptamana, sa te tii saptamani la rand, cateva luni si abia apoi sa te astepti sa culegi roadele. Bineinteles, pentru a vedea ceva spectaculos, trebuie sa muncesti ani de zile!

Si in tot acest plan, flexibilitatea este foarte importanta… daca apare o problema la munca si ai o sedinta pana tarziu, nu trebuie sa fii stresat ca nu poti ajunge la antrenamentul de alergare. Asta este, nu esti sportiv profesionist, iti castigi leafa de la munca si rezolvi ce ai de rezolvat. Din contra, poti sa o vezi ca o sesiune de refacere si maine o sa fii pregatit sa faci urmatorul antrenament cu bateriile incarcate. Si cand o sesiune este sarita, este sarita! Punct. Nu recuperam sesiunile, nu le inghesuim si nu incercam sa facem maine ce-am pierdut ieri.

Disciplina flexibila, asta e cheia succesului!

Regula nr. 3 – Eficienta maxima in consumul de timp (indoor vs. outdoor)

Timpul este o resursa foarte importanta si cu totii avem nevoie de timp sa putem sa facem ce ne propunem. Cu totii avem la dispozitie 24 ore intr-o zi, insa conteaza foarte mult cum folosim acele 24 de ore. Desi nu este atat de atractiv si poate nu pare sanatos, antrenamentele in spatii inchise (indoor) sunt mult mai eficiente si mai economice din punct de vedere al timpului, comparativ cu antrenamentele afara (outdoor). Si vorbim aici despre bicicleta, cand o sesiune pe trainer este mult mai eficienta decat una facuta afara unde sunt masini, gropi, caini, semafoare si alte pericole. Incercam sa maximizam si sa eficientizam timpul nostru disponibil si atunci… chiar daca nu avem un trainer acasa, la toate salile de fitness exista o bicicleta de spinning si o banda de alergare si putem sa facem un antrenament foarte eficient, dimineata inainte de program, care sa fie legat chiar si cu un antrenament de alergare (brick) si sa ne incadram intr-o ora si jumatate. Si asta s-o facem chiar in mijlocul saptamanii!

Daca am incerca sa iesim pe asfalt intr-o zi de miercuri dimineata am pierde cel putin 20 – 30 de minute cu drumul sa iesi din oras, apoi sa revii acasa si sa te pregatesti pentru munca. Ceea ce nu este eficient. Deplasarile in afara orasului merg facute cand ai o tura mai lunga si cand timpul iti permite.

De asemenea, mersul cu bicicleta la munca eficientizeaza folosirea timpului. Oricum trebuie sa te duci la munca, de ce sa nu faci si un antrenament. Si poti sa alegi anumite zone in care stii ca este in siguranta sa pedalezi mai tare sau un deal pe care sa il abordezi mai in forta si bifezi si un antrenament pe cinste. Si 25 – 30 minute sunt foarte bune sa te mentii in forma, decat deloc!

Regula nr. 4 – Gaseste sustinere de la cei apropiati si echilibru in ceea ce faci!

Asa cum spune un bun prieten de-al meu, viata noastra de amatori are 3 piloni principali: familia, munca, sportul si acestea arata ca mixerul unui DJ. Daca muti anumite butoane in sus trebuie sa lasi alte butoane in jos pentru ca o sa te zgarie pe urechi daca nu sunt toate in sincron si muzica nu se aude bine. In functie de perioada, poti sa neglijezi un pilon si sa te concentrezi pe ceilalti, insa in permanenta trebuie sa ii tii in echilibru. Si daca esuezi in a tine acest sincron vei suferi consecintele. Trebuie sa gasim formula de echilibru! Suportul familiei este foarte important, trebuie sa discutati deschis si sa stabiliti impreuna ce urmeaza sa faci in noul sezon.

Si la fel cum ziceam inainte despre antrenamentul indoor vs. outdoor, nu trebuie sa exageram cu antrenamentele pe trainer si numai pe banda. Trebuie sa facem si antrenamente afara, cu bicicleta, intrucat cursele le facem afara, pe vant, pe ploaie, pe urcari, pe coborari. E clar ca in casa iti poti construi un mental foarte puternic, sa impingi pedalele pe loc, si cand iesi afara ti se pare mult mai usor, insa nu trebuie sa uitam de anumite aptitudini (de abordare viraje, coborare pe curbe) pe care le pierdem daca nu stam in sa afara, in natura.

Regula nr. 5 – Stimulul de la antrenamentul in grup

Exista o diferenta semnificativa intre sportivii amatori si sportivii de elita din punct de vedere al experientei in sport, din punct de vedere al timpului disponibil pentru antrenament si recuperare si tocmai din aceste considerente sportivii amatori ar trebui sa nu se compare cu profesionistii sau chiar cu alti sportivi amatori atunci cand vine vorba de antrenamente, distante, intensitate.

Sa inoti de unul singur 3 – 4 kilometri nu e ceva foarte distractiv, doar daca esti fost inotator sau ai mentalul foarte puternic si o motivatie pe masura. Cred ca ar trebui sa fie vorba despre cum sa ne imbunatatim pe noi. Nu e vorba de ce face colegul meu de antrenament. Si daca ajungi sa incepi sa realizezi ca este vorba despre a ma imbunatati pe mine si sarcina mea este sa folosesc grupul sa imi imbunatatesc performantele si nu sa ma distrug, atunci cred ca poti ajunge sa iti imbunatatesti performantele foarte repede in cadrul unui grup.

Daca te duci la antrenamentele de grup si ai orgoliul foarte mare si in fiecare zi vrei sa il “bati” pe cel de langa tine, o sa faci niste imbunatatiri artificiale intr-o perioada scurta de timp deoarece iti impingi corpul peste limite. Si s-ar putea sa mearga treaba asta pentru o perioada de 1 luna, 2 luni, jumatate de an sau chiar un sezon, insa la un moment dat oboseala te poate ajunge din urma si sa realizezi ca esti supraantrenat.

Trebuie sa ajustezi antrenamentele pentru nivelul tau!

Regula nr. 6 – Despre cand sa tragi si cand sa o lasi moale

Este situatia prin care am trecut, in care imi spuneam ca trag tare sau o las moale, insa de fapt, de mult ori le faceam pe dos si cand era momentul sa trag tare nu puteam sa trag tare pentru ca eram obosit dupa sesiunile in care nu am lasat-o moale. Este simplu, antrenamentele ar trebui sa fie intr-o zona de alb sau negru si mai putin intr-o zona de gri. Daca te duci la o alergare de peste 2 ore si realizezi, de fapt, ca ai tras in zona de mijloc, desi tu o numesti alergare usoara, este normal sa te afecteze cateva zile pana te recuperezi. Problema este ca te poti accidenta si ca urmatoarele zile vor fi afectate de antrenamentul care trebuia sa fie o alergare usoara, insa ai transformat-o intr-un antrenament care iti taxeaza corpul si nici nu ai obtinut efectul dorit de la o alergare usoara.

Treaba este ca un sportiv amator are munca, familie, alte obligatii si atunci stresul este unul cumulativ. Daca te gasesti intr-o joi seara, dupa o zi stresanta la munca, in care ai avut 2 sedinte, discutii cu seful, probleme acasa si te-au mai sunat si nu stiu cine dupa ce factura neplatita, cand ajungi la stadion si stii ca ai de facut un antrenament mai intens, nu stiu ce serii de 400m, e foarte greu dpdv psihic sa il poti executa. Si atunci ar fi mai bine sa nu il faci. Nu ar face nimic altceva decat sa inrautateasca situatia. Iesi la o alergare si, daca te simti bine, poti sa maresti viteza. Si daca te simti foarte bine, atunci poti sa maresti si mai mult viteza.  

Nu este complicat deloc, e chiar simplu… secretul este ca uneori trebuie sa mergi incet ca sa poti merge repede atunci cand trebuie sa mergi repede.

Regula nr. 7 – Recuperarea

Recuperarea este vitala! Cresterea si adaptarea corpului la urmatorul nivel de fitness se fac, de fapt, in timpul recuperarii, cand ne odihnim! Ca si la greutati, la sala la culturism, la fel si in sport, atunci cand ne antrenam aplicam un stimul si apoi in perioada de repaus corpul sa recupereaza si se adapteaza pentru urmatorul nivel. Dar acest lucru se intampla numai daca ii dai corpului odihna necesara. Atunci cand realizezi ca ai un program foarte incarcat si ca multe nopti nu dormi suficient si vrei sa inghesui antrenamente inainte de serviciu, dar esti foarte obosit… cred ca ar fi momentul sa iti revizuiesti obiectivele, sa fie unele realiste.

Nu exista un secret anume in recuperare!

Somnul este cel mai bun mecanism de recuperare!

Mancarea sanatoasa vine imediat dupa somn. Trebuie sa ii oferi corpului ce are nevoie, in functie de ceea ce faci, sa se poata recupera. Corpul este o masinarie extraordinara, se va adapta foarte bine la ce il supui. Daca il indopi cu mancare care iti furnizeaza numai calorii, insa nu si nutrienti, este firesc sa nu te recuperezi rapid si sa pui kilograme pe tine, desi faci sport!

Sedintele la un terapeut care sa iti detensioneze corpul prin masaj terapeutic, sportiv, sa elimine contracturile, sa relaxeze musculatura, sa iti rezolve durerile de spate, picioare etc. si sa te tina functional vor face o mare diferenta in recuperarea si pregatirea ta pentru cursa. Pentru mine masajul saptamanal este obligatoriu! Daca pierd o sedinta de masaj, imediat resimt oboseala si chiar ma accidentez!

Orice alt element adus in plus peste cele 3 enumerate anterior este doar optional si trebuie sa vina numai dupa acestea.

Regula nr. 8 – Tehnologia si ultima moda

Nu ai nevoie de ultimul model de bicicleta sa poti face triatlon sau chiar sa poti excela la triatlon! Nu ai nevoie de ultimul model de roti, sau nu stiu ce model de powermeter, si alte gadget-uri pe bicicleta sa mergi repede! Nu ai nevoie de ultimul model de incaltaminte sa poti alerga repede!

Ai nevoie de tine sa fii sanatos, sa fii antrenat si sa iti cunosti corpul! Corpul uman este cea mai complexa si frumoasa masinarie vazuta vreodata. Este cel mai rapid si mai enigmatic computer. Ne trimite atatea mesaje, insa trebuie sa stim sa le intelegem si sa le interpretam. Doar la varf, la varf diferenta este facuta de tehnologie si echipament si, bineinteles, pregatirea mentala.

In rest, la nivel amator, diferenta este facuta de antrenament, recuperare si pregatire mentala. Asadar, trebuie sa ne ascultam corpul, sa ne antrenam eficient si rezultatele vor aparea de la sine.

Regula nr. 9 – Coaching

Este firesc sa fim subiectivi atunci cand ne evaluam pe noi insine! Este normal sa te simti cu mai multa energie intr-o zi in care ai dormit bine, nu esti stresat, ai mancat bine si hotarasti sa tragi tare! Insa s-ar putea sa exagerezi, sa supraevaluezi sau subestimezi anumite zile / antrenamente si de aceea o persoana obiectiva din exterior te-ar ajuta foarte mult sa te organizezi. Pe langa acest aspect, intreaga experienta dintr-o ramura, fie ea sportiva, academica, economica etc. se castiga cu timpul si cu confruntarea cu tot felul de situatii. Si aici din nou, un coach / antrenor te poate ajuta foarte mult sa iti arate drumul catre versiunea ta mai buna, intrucat sunt multe detalii, foarte multe: legate de tehnica, legate de antrenamente, de cum sa te antrenezi, in ce zone, cum sa abordezi antrenamentele si cursele, supervizare etc.

Tocmai de aceea, recomand celor care doresc sa faca ceva intr-o directie, sa se consulte cu cineva care are experienta, care s-a lovit de probleme, stie, a experimentat si poate sa ofere un plan si o parere pertinenta.

Regula nr. 10 – Antrenamentul mental

Desi este ultimul sfat, asta nu inseamna ca este mai putin important. Este poate cel mai important! Nu numai in sport, in orice aspect in viata, mentalul face diferenta! Atunci cand crezi ca poti face ceva, cu toata fiinta ta, atunci vei gasi o modalitate sa faci acel ceva, corpul tau va face lucrurile sa se intample. Cand eziti la nivel mental, cand nu crezi in ceea ce iti propui, atunci te programezi sa esuezi lamentabil.

Pentru a putea stapani mentalul trebuie sa exersam zi de zi, antrenamentul mental este foarte important, mai important decat orice antrenament fizic!

Trebuie sa ne construim noi legaturi neuronale in fiecare zi si sa batatorim aceste legaturi pentru a le putea accesa instantaneu, in mod automat, atunci cand avem nevoie de ele.

Si din nou vorbim despre 3 piloni importanti: respiratia, relaxarea si imageria.

Prin practicarea respiratiei constiente suntem atenti la modul cum inspiram, cum intra aerul prin nas, ajunge adanc in plamani, si se mareste cavitatea toracica, in timp ce diafragma trage de plamani in jos. Si apoi vizualizam cum aerul paraseste corpul nostru din plamani, inapoi prin trahee catre nas sau gura si l-am expirat inapoi in exterior. Prin efectuarea acestui exercitiu incepem sa ne concentram foarte mult pe procesul de respiratie si devenim relaxati.

Aici este cheia! Cand ajungem intr-o stare de relaxare completa si mintea nu mai intervine, abia din acest punct putem sa incepem procesul de imagerie (auto) ghidata.

Mintea este un mecanism orientat catre rezultat. Daca ii arati un obiectiv prin imagerie si il incarci cu senzatii ca si cum s-ar fi intamplat deja… mintea te va ajuta sa faci acel obiectiv sa devina realitate. Mintea va accepta gandul pe care il construiesti tu ca fiind realitate!

In interiorul tau, in mintea ta, poti face lucrurile sa se intample, si de indata ce creierul tau crede si vede, atunci le vei transforma si in realitate. Cand mintea interioara este in stare sa vada ce vrei, atunci devine apta sa te ajute sa obtii ce vrei!

Cum sa devii HERO in 8 saptamani

Ti-am pregatit si un plan de antrenament pe durata a 8 saptamani, cu un numar de 8–10 ore de antrenament pe saptamana, ca sa iti faci o parere despre ce antrenament ar fi necesar sa poti termina cu succes proba HERO.

Recomandarea de plan de antrenament, realizat de antrenorul de triatlon Flabio Carmona, de la Seven Sport Club, o gasesti AICI.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *