Sfaturi practice pentru participantii la primul maraton sau semimaraton

2013 London MarathonZilele trecute am stat de vorba cu Valeriu Tomescu, cel mai titrat antrenor de maraton din Romania si unul dintre cei mai importanti din lume. Tema pe care am dezabutut-o a fost, bineinteles, alergarea. In cele ce urmeaza veti afla sfaturi practice despre cursele de maraton si semimaraton in special pentru cei incepatori, dar care se aplica foarte bine si pentru cei mai avansati.

Pentru incepatori totul este legat de “incercare”, de o noua experienta care poate fi superba sau poate fi un fiasco total!

De ce? Pentru ca vorbim de gasirea unui echipament potrivit pentru distanta de alergare, pentru temperatura exterioara, pentru conditiile meteo si nu in ultimul rand depinde de hidratare si nutritie.

La prima privire lucrurile par simple: o pereche de pantofi sport, un short, un maieu/tricou si gata de alergare! Sigur, este un sport accesibil tuturor, cu cheltuieli mici fata de tenis de camp, fotbal, triatlon, ski etc. Insa realitatea este ca si alergarea a devenit tot mai scumpa: monitor de puls, incaltaminte potrivita pentru suprafata de alergare, alimentatie potrivita si, evident, set de analize medicale si teste de efort. Daca vorbim si despre angajarea unui antrenor cu experienta, costurile se ridica exponential cu valoarea antrenorului.

Cele mai des intalnite greseli la incepatori sunt:

1. Incercarea unor antrenamente grele cu cateva zile inainte de concurs avand iluzia ca se antreneaza pt maraton. Este 100% gresit! In ultimele zile trebuie urmarita “ingustarea” (tapering) si nu incarcarea in volum sau intensitate.

2. Multi alergatori au iluzia ca folosind o alimentatia exclusiv vegana creste performanta. Gresit! Pentru refacerea musculara avem nevoie de proteina, iar proteina animala este cea mai potrivita. Daca se insista pe alimentatie vegana, luati in consideratie cantitatea de proteina din vegetale: trebuie sa fie de cateve ori mai mare decat cea de origine animala.
Mancarea bogata in carbohidrati si fara proteina este o greseala care duce catre accidentari.

3. Experimente noi inainte sau in timpul competitiei.

Exemplu: folosirea incaltamintei de alergare cu cateva zile inainte de competitie sau in timpul competitiei, alimentatie gresita inainte de concurs ca si aport caloric si ca interval inainte de cursa, neechilibrarea energetica si electrolitica in timpul competitiei prin aportul de bauturi electrolitice bogate in carbohidrati si electroliti.

4. Startul prea rapid si tempoul prea ridicat in primii km.

5. Incalzirea dinainte de cursa facuta prea tare, si prea lunga.

6. Incercarea de a alerga “pe stomacul gol”.

7. Suprantrentrenamentul este dusmanul nr 1 care induce stari depresive, accidentari si schimbarea metabolismului. Apare in primul rand din entuziasmul exagerat al alergatorului care se antreneaza pe distante prea lungi sau cu intensitati prea mari fata de cat si cum este obisnuit corpul. Totul trebuie facut treptat si gradual.

8. Subantrenamentul apare tot din entuziasmul exagerat al unor alergatori carora le plac provocarile mari de genul unui maraton, dar fara sa puna munca si efort in pregatirea pentru acestea. Acest fenomen duce inevitabil la accidentari si parasirea sportului.

9. Alergarea cu o rana, gen zgirietura sau basica la picior, sau cu o accidentare sau stare de inflamare la nivelul trenului inferior. Inevitabil duce la escaladarea situatiei in sens negativ.

10. Refacerea. Foarte multi alergatori, in special cei cu programul foarte incarcat, nu isi iau timp de refacere dupa antrenamentele lungi si grele sau scurte si foarte intense.

Va urma…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *